Tập thể hình là hoạt động tập trung vào bài toán xây dựng cơ bắp của khung người thông qua tập luyện cùng dinh dưỡng. Cơ chế dinh dưỡng cho người tập thể hình là trong số những yếu tố đặc biệt quan trọng để tối ưu hóa kết quả, thậm chí là đóng vai trò quyết định.


Dinh dưỡng cho những người tập thể hình: Nên nạp năng lượng gì và tránh giảm gì?

Giống như tập luyện, chế độ ăn uống là một phần quan trọng khi bè cánh hình. Việc nạp năng lượng đúng loại thực phẩm cùng với số lượng phải chăng sẽ cung ứng cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để hồi phục sau quá trình tập luyện, giúp cơ phát triển to hơn và khỏe hơn. Ngược lại, nếu như tiêu thụ thiếu hụt hoặc sai các loại thực đã mang tác dụng không như ao ước đợi. Dưới đó là những các loại thực phẩm bạn nên bổ sung và nên tinh giảm hoặc kị trong thời gian tập luyện.

Bạn đang xem: Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình để tăng cơ, giảm mỡ

Thực phẩm nên ăn

– các loại thịt, giết thịt gia núm và cá như: đậy tết thăn, giết bò, giết thịt lợn thăn, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết…

– chế phẩm từ sữa: sữa chua, pho mát và sữa ít béo…

– Ngũ cốc: bánh mì, các loại hạt, bột yến mạch…

– Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu cùng quả mọng…

– các loại rau xanh củ giàu tinh bột: khoai tây, bắp ngô, khoai lang…

– rau xanh xanh: bông cải xanh, rau xanh bina, xà lách lá xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, túng ngòi, măng tây, ớt với nấm.

*

– Hạt với quả hạch: hạnh nhân, quả óc chó, phân tử hướng dương, phân tử chia…

– các loại đậu: đậu gà, đậu lăng, đậu đen và đậu xanh…

– Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu hạt hướng dương, dầu hạt lanh, trái bơ…

– Whey protein: giúp bạn tiện lợi và lập cập tăng lượng hóa học đạm cho cơ thể.

– Caffeine: Caffeine làm cho giảm căng thẳng để các bạn hăng say luyện tập. Chúng ta có thể bổ sung caffeine từ coffe hoặc trà.

– Thực phẩm bổ sung đa vitamin và dưỡng chất sẽ là gạn lọc lý tưởng nếu bạn đang trong quá trình hạn chế lượng năng lượng nạp vào cơ thể.

Thực phẩm cần giảm bớt tiêu thụ

– Rượu: chúng có thể gây ảnh hưởng tiêu rất đến kĩ năng xây dựng cơ bắp và bớt mỡ của người tiêu dùng nếu tiêu thụ vượt mức.

– Đường xẻ sung: mọi thức ăn chứa được nhiều đường sẽ hỗ trợ nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm có rất nhiều đường xẻ sung bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống bao gồm đường…

*


– Thực phẩm rán rán: cá chiên, khoai tây chiên, kê rán…

Ngoài ra, chính sách dinh dưỡng cho người tập thể hình cũng cần phải tránh một số loại thực phẩm rất có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó tính cho dạ dày như:

– thực phẩm giàu hóa học béo: các loại giết mổ giàu chất béo, thực phẩm các bơ với nước sốt

– hoa màu giàu chất xơ: đậu và các loại rau chúng ta cải như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng.

– Đồ uống bao gồm ga: nước bao gồm ga hoặc nước ngọt.

Chế độ dinh dưỡng cho người mới số đông hình

Người mới ban đầu tập thể hình yêu cầu áp dụng chế độ ăn ít carbs, nhiều protein nhằm giữ sức khỏe và tích điện ổn định.

Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất chống lão hóa và kháng viêm để ngăn ngừa những tế bào trong cơ thể bạn già đi.

Lượng calo phải chăng trong 1 ngày đối với chế độ dinh dưỡng cho người mới bè cánh hình sẽ là: 2.500 calo, 218g carbs, 218g protein, 83g chất béo.

Xem thêm: Chụp Ảnh Với Ghế Sofa Đẹp Đổ Gục Mọi Ánh Nhìn, Chụp Ảnh Với Ghế Sofa

Chế độ bồi bổ cho người bé tập thể hình

*

Để tập luyện cơ bắp mới cho tất cả những người gầy, thực đơn cần có nhiều tinh bột cùng calo. Mặc dù nhiên, bạn phải lưu ý, đây là chế độ ăn tránh để sản xuất cơ bắp, chứ không phải vì ốm mà bạn có thể ăn tất cả mọi thứ. Bạn phải ăn đủ lượng carbs lành mạnh, nhiều chất dinh dưỡng kết phù hợp với tập luyện. Nếu khách hàng tập thể hình vào buổi sáng, hãy ăn uống dùng thực phẩm giàu tinh bột trước cùng ngay sau lúc thi đấu nhưng hãy tránh những loại tinh bột vào thời gian cuối ngày.

Chế độ dinh dưỡng cho người tí hon tập thể hình trong một ngày bao gồm: khoảng chừng 3.000 calo, 300g carbs, 225g protein, 100g hóa học béo.

Cách tính dinh dưỡng cho tất cả những người tập thể hình

Lượng calo quan trọng của từng người phụ thuộc vào khối lượng của người đó. Vị thế, nhằm xách định hàng ngày bạn phải bao calo, hãy theo dõi cân nặng của mình khoảng 3 lần/tuần với lưu lại số đông gì bạn đã ăn. Nếu trọng lượng của bạn không đổi, số calo bạn ăn uống hàng ngày đó là lượng calo duy trì của bạn.

Trong tiến độ tập luyện, nếu còn muốn tăng cơ, bạn nên tăng lượng calo tiêu thụ lên 15%. Ví dụ: giả dụ lượng calo gia hạn của chúng ta là 3.000 từng ngày, chúng ta cần bổ sung thêm 3.000 x 15% = 450 trong quy trình tiến độ tập luyện. Còn khi chuyển từ quy trình tăng cơ sang tiến độ cắt giảm, bạn cần giảm lượng calo duy trì của mình xuống 15%, nghĩa là các bạn sẽ ăn 2.550 calo từng ngày thay bởi vì 3.000.

*


Sau khi thiết lập cấu hình được con số calo chúng ta cần, chúng ta cũng có thể xác định phần trăm dinh dưỡng đa lượng của mình, đó là xác suất giữa lượng protein, carbs và hóa học béo. Vào đó, protein cùng carbs cất 4 calo mỗi gam, còn chất bự thì đựng 9 calo/gam.

Dinh dưỡng cho những người tập thể hình sẽ sở hữu được tỷ trọng như sau: 30 – 35% lượng năng lượng từ protein, 55 – 60% lượng calo từ carbs,15 – 20% calo của hóa học béo.

Ví dụ: nhiều người đang cần tăng cơ với số calo bắt buộc nạp trong một ngày là 3.450 thì số gam những chất cần bổ sung sẽ là: hóa học đạm (protein) 259 – 302 gam, carbs 474 – 518 gam, chất lớn 58 – 77 gam. Còn nếu đang trong tiến trình cắt giảm, lượng calo đề xuất nạp trong 1 ngày là 2.550 thì số gam những chất sẽ là: hóa học đạm 191 – 223 gam, carbs 351–383 gam và chất béo 43 – 57 gam.

Đây là rất nhiều hướng dẫn tầm thường và cơ bản, để rất có thể xây dựng cơ chế dinh dưỡng cho những người tập thể hình đúng mực và phù hợp dành riêng cho bạn, hãy tham khảo ý con kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu cá thể dựa trên kim chỉ nam của bạn. Việc này giúp bảo đảm chế độ ăn uống uống của bạn đủ bổ dưỡng và đạt được phương châm thể hình.

Cần chú ý gì trong chế độ dinh dưỡng cho những người tập thể hình?

*

Chế độ dinh dưỡng cho những người tập thể hình hay được phân thành các giai đoạn tăng cường và giảm giảm, trong những số ấy lượng năng lượng của các bạn sẽ thay và xác suất chất dinh dưỡng đa lượng của khách hàng vẫn nên giữ nguyên. Cơ chế ăn uống của bạn nên bao hàm các nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, 20 – 30 gam protein trong mỗi bữa nạp năng lượng chính và bữa tiệc nhẹ, chúng ta nên tinh giảm rượu với thực phẩm cừu rán hoặc những đường.

Cần giữ ý, trong cả hai tiến độ tăng cơ và giảm giảm, bạn tránh việc giảm hoặc tăng rộng 0,5 – 1% trọng lượng khung hình mỗi tuần. Điều này bảo đảm an toàn rằng bạn không bị mất quá các cơ trong tiến độ cắt cơ hoặc tăng không ít mỡ trong quy trình tập luyện.

Hy vọng cùng với những tin tức vừa rồi sẽ giúp bạn cũng có thể xây dựng cơ chế dinh dưỡng cho những người tập thể hình. Để giành được mục tiêu, các bạn cần cố gắng tuân thủ và kiên cường với cơ chế dinh dưỡng sẽ xây dựng, chớ quá vội vàng bởi khung hình cần thời gian thích ứng. Chúc các bạn nhanh đạt được hình thể như ý muốn.